PENTINGNYA KONSUMSI PANGAN YANG AMAN DAN SEHAT UNTUK MENINGKATKAN IMUNITAS DI TENGAH PANDEMI

Tanggal 16 September diperingati sebagai hari pangan nasional. Indonesia adalah negara yang memiliki banyak keberagaman sumber pangan yang sehat dan bergizi. Pandemi ini menyebabkan beberapa gangguan sistem logistik global yang berdampak pada persoalan akses pangan.  Persoalan pangan di tengah pandemi ini justru harus menjadi momentum untuk membangkitkan potensi pangan lokal.  

Dikutip dari laman Kementerian Pertanian Republik Indonesia, Indonesia memiliki 77 jenis pangan sumber karbohidrat, 75 jenis pangan sumber protein, 389 jenis buah-buahan, 228 jenis sayuran serta 26 jenis kacang-kacangan.  Di era new normal atau adaptasi kebiasaan baru saat ini, imunitas atau daya tahan tubuh sangatlah penting untuk mencegah penularan virus covid 19. Salah satu menjaga imunitas tubuh adalah dengan mengkonsumsi pangan bergizi seimbang. Nah, bagaimana cara memanfaatkan sumber daya pangan lokal untuk meningkatkan imunitas atau daya tahan tubuh di masa pandemi ini?

Jika dulu kita mengenal jargon 4 sehat 5 sempurna, jargon ini sudah diganti dengan ISI PIRINGKU  yang sudah disosialisasikan oleh Kementrian Kesehatan sejak tahun 2017. ISI PIRINGKU menggambarkan porsi makan gizi seimbang  dalam satu piring, yang terdiri dari 50% buah dan sayur, sedangkan 50% sisanya terdiri atas protein 9(lauk pauk) dan karbohidrat (makanan pokok).

Bagaimana Cara megimplementasi ISI PIRINGKU ?

1. Makanan Pokok

Makanan pokok adalah pangan yang mengandung karbohidrat sebagai sumber tenaga/energi bagi aktivitas sehari-hari.  Karbohidrat yang sering dikonsumsi  dan telah menjadi bagian budaya berbagai etnis di Indonesia antara lain : beras, jagung, singkong, ubi, talas, sagu, dll. Karbohidrat dapat juga diperoleh dari produk olahan seperti pasta, roti,mie, bihun, dll. Gambar dibawah ini menunjukkan berapa bagian karbohidrat / makanan pokok yang harus kita konsumsi dalam setiap kali makan.

Bahan pangan sumber karbohidrat yang sering dikonsumsi masyarakat adalah beras.  Beras terdiri dari beberapa warna, ada beras putih, merah dan hitam.  Warna beras dipengaruhi oleh pigmen dan senyawa yang dikandung beras.  Pigmen ini dipercaya sebagai antioksidan yang dapat menangkal radikal bebas  dan mencegah berbagai penyakit.  Kandungan antioksidan dan serat beras merah  6x lebih banyak dari beras putih, sehingga selain menyehatkan, mengkonsumsi beras merah akan membuat kenyang lebih lama dan cocok dikonsumsi oleh penderita diabetes. Vitamin E yang terdapat dalam beras merah merupakan salah satu sumber antioksidan yang dapat meningkatkan imunitas  melawan berbagai virus, sehingga disarankan untuk dikonsumsi sebagai upaya mencegah infeksi virus  covid 19. Kandungan selenium dan polifenol pada beras merah juga dapat mencegah berbagai penyakit kanker.

Sumber pangan lokal lain yang bermanfaat menjaga imunitas tubuh adalah ubi jalar ungu.  Ubi jalar ungu memiliki  senyawa bioaktif yang bermanfaat yaitu antioksidan (dalam bentuk antosianin), beta karoten, dan serat.  Antioksidan inilah yg sangat diperlukan untuk meningkatkan imunitas dari serangan virus covid 19.  Selain itu, antosianin pada ubi jalar ungu juga  dapat mengurangi resiko terjadinya penyakit degeneratif seperti penyakit jantung dan pembuluh darah dan kanker. Penyakit-penyakit degeneratif ini yang harus diwaspadai karena sebagai faktor komorbid atau yang memperburuk kondisi kesehatan jika terkena infeksi covid 19.

2. Lauk Pauk

Lauk pauk terdiri dari sumber protein nabati dan hewani. Protein nabati  berupa tahu, kacang-kacangan, tempe, kacang merah, kacang hijau, kacang tanah, dll. Sedangkan protein hewani  dapat berupa daging sapi, unggas, ikan dan hasil laut lainnya, telur, susu beserta hasil olahan lainnya. Gambar dibawah ini menunjukkan berapa bagian lauk pauk/sumber protein yang harus kita konsumsi dalam setiap kali makan.

Telur ayam adalah sumber protein hewani yang murah dan mudah didapat sehingga ideal untuk memenuhi kebutuhan protein masyarakat. Telur ayam juga disukai semua orang dengan harga relatif terjangkau. Kandungan gizi telur lengkap dan beragam serta mudah dicerna.

Telur ayam memiliki komponen gizi yang lengkap, yaitu beberapa vitamin yang berfungsi meningkatkan kekebalan tubuh seperti vitamin A, vitamin D, dan vitamin E. Kadar vitamin E mencapai 1,03 mg atau 7% dari total kandungan zat gizi yang dimiliki. Berbagai serta uji klinis telah membuktikan bahwa vitamin A dan vitamin E berfungsi meningkatkan imunitas. Vitamin A dapat meningkatkan respon antibodi saat tubuh terserang infeksi. Vitamin D dalam kuning telur berperan dalam penyerapan kalsium dan fosfor, serta berkontribusi pada sistem imun. Vitamin E terbukti memacu pertahanan tubuh dan meningkatkan kekebalan tubuh.

Dilema mengkonsumsi telur terdapat pada bagian kuning telur, yang mengandung kolesterol cukup tinggi. Kandungan kolesterol di dalam 100 gram kuning telur sekitar 424 mg, sedangkan tubuh dianjurkan mengkonsumsi kolesterol kurang dari 300 mg per hari. Oleh karena itu, cukup satu butir telur per hari dengan kandungan 186 mg kolesterol atau 62% dari rekomendasi kebutuhan untuk yang memiliki masalah penyakit jantung.

Selain sumber protein hewani, ada juga sumbe protein nabati. Khususnya di masa pandemi ini, tempe sangat cocok menjadi hidangan sumber protein untuk  memenuhi kebutuhan gizi harian  dengan harga terjangkau dan fungsi fisiologis yang menyehatkan serta dapat meningkatkan system imun dan mencegah penyakit akibat virus.  Komponen bioaktif yang dimiliki tempe didapat  dari proses fermentasi.  Antioksidan  pada tempe yaitu isoflavon  berfungsi sebagai  antivirus, antikanker, mencegah osteoporosis, serta menurunkan rasa sakit menjelang menopause. Saponin pada kedelai tempe juga berfungsi untuk meningkatkan imunitas tubuh dan menurunkan kadar kolesterol.  Komponen antimikroba pada tempe juga berperan dalam mencegah dan menyembuhkan diare karena mampu melepaskan bakteri penyebab diare pada  sel epitel usus. 

Sumber protein nabati lainnya seperti kacang hijau juga kaya akan protein, Vitamin A,B,C, D,E,K, mineral yang dibutuhkan tubuh  seperti zat besi dan seng, serta antioksidan golongan flavonoid dan tokoferol yang memiliki kemampuan sebagai antivirus dan antimikroba.   Kacang hijau juga sebagai bahan pangan  yang dapat mencegah penyakit beri-beri,  memiliki sifat antioksidan, mencegah penyakit degeneratif serta mempercepat pemulihan setelah sakit. 

3. Buah-buahan

Buah-buahan merupakan sumber berbagai vitamin A,B,C serta mineral penting dan serat pangan. Vitamin dan mineral yang terkandung dalam buah-buahan berfungsi sebagai antioksidan. Gambar dibawah ini menunjukkan berapa bagian buah-buahan yang harus kita konsumsi dalam setiap kali makan.

Jambu biji adalah buah yang memiliki kandungan vitamin C sangat tinggi, bisa mencapai 288 mg setiap 100 gram. Konsumsi vitamin C dari makanan sebesar 100-200 mg/hari cukup mencegah infeksi dan meningkatkan fungsi imun. Kandungan vitamin C menjadikan buah ini sebagai immunebooster  saat melawan virus. Senyawa fenolik dalam jambu biji juga dapat membantu menyembuhkan sel kanker dan mencegah penuaan kulit sebelum waktunya.

Selain jambu, jeruk merupakan buah yang sangat lengkap kandungan vitaminnya yang dapat berfungsi sebagai antioksidan, selain juga mengandung senyawa flavonoid dan limonoid yang berfungsi sebagai anti virus dan anti kanker. Kandungan vitamin C berupa asam askorbat pada jeruk berkisar antara 20-60 mg per 100 ml. Tidak hanya dari buahnya, namun konsumsi jeruk bersama kulitnya diketahui lebih banyak memberi manfaat kesehatan, yaitu dari senyawa fungsional terutama flavonoid yang lebih banyak dijumpai pada kulit jeruk. Alternatif produk dimana jeruk dapat dikonsumsi bersama kulitnya antara lain dalam bentuk infused water. Infused water merupakan cara mengonsumsi buah jeruk yang paling sederhana dan praktis.

Tomat merupakan buah yang kaya akan kandungan vitamin. Dalam 100 gram tomat mengandung karoten (vitamin A) 1500 SI, thiamin (vitamin B) 60 mikrogram, dan asam askorbat (vitamin C) 40 miligram.  Khasiat dan manfaat buah tomat sebagai peningkat sistem imun (immune booster) terutama diperoleh dari kandungan vitamin A yang tinggi. Kekurangan vitamin A menurunkan respon antibodi sehingga fungsi kekebalan tubuh menjadi menurun, dan akan mudah terserang infeksi dan virus.  Berdasarkan hasil penelitian, vitamin A dapat mencegah keratinisasi pada lapisan sel yang menutup trakea dan paru-paru sehingga sulit dimasuki mikroorganisme dan virus penyebab infeksi saluran pernapasan. Vitamin C pada tomat berfungsi melindungi sistem kekebalan tubuh, mengurangi keparahan reaksi alergi dan membantu melawan infeksi.

Selain itu tomat juga mengandung likopen, enzim fitoena dan fitofluena yang berfungsi sebagai antioksidan. Likopen berfungsi memberikan efek perlindungan terhadap penyakit jantung. Sejumlah penelitian yang dilakukan menunjukan bahwa kadar Likopen yang tinggi pada tomat dapat mengurangi risiko terkenanya kanker prostat, kanker kolorektal dan kanker perut. Tomat yang dimasak dalam waktu 15 menit dapat meningkatkan 171% kadar likopen. Hal itu berarti aktivitas antioksidan tomat masak juga lebih tinggi. Akan tetapi pemasakan tomat juga sedikit merugikan,karena kandungan vitamin C dalam tomat akan berkurang sebanyak 15% bila dimasak dalam waktu 15 menit. 

Jenis buah lokal lain adalah labu kuning yang merupakan suatu jenis tanaman menjalar dari famili Cucurbitaceae, yang tergolong dalam jenis tanaman semusim. Labu kuning memiliki manfaat untuk kesehatan yang di masa pandemi Covid-19 ini karena dapat meningkatkan imunitas tubuh. 100 gram daging labu kuning segar mengandung kadar beta karoten sebanyak 19,90 mg. Beta karoten dapat berfungsi sebagai immune booster karena di dalam tubuh karotenoid akan diproses menjadi vitamin A. Vitamin A dapat meningkatkan sistem imun dan membantu melawan infeksi. Labu kuning yang lebih matang memiliki kandungan karoten dan vitamin C yang lebih tinggi. Labu kuning juga memiliki kandungan vitamin E. Gabungan vitamin A, C dan E sebagai komposisi antioksidan yang berfungsi untuk menangkal radikal bebas dan anti infeksi.

4. Sayur-sayuran

Sayuran merupakan bahan pangan yang berasal dari tumbuhan dan memiliki kandungan air tinggi.  Beberapa jenis sayuran ada yang dapat dikonsumsi langsung tanpa dimasak. Namun ada juga yang memerlukan proses pengolahan terlebih dahulu seperti direbus, dikukus, ditumis, untuk memaksimalkan kandungan gizi yang terdapat di dalamnya atau untuk menambah cita rasa dari sayuran tersebut.

Sayur-sayuran merupakan sumber  vitamin A, B, C, E, serta zat besi, kalium, dan fosfor. Sebagian vitamin dan mineral dalam sayuran juga berfungsi sebagai anti oksidan. Tidak ada sayuran yang paling baik zat gizinya, karena setiap sayuran memiliki zat gizi / kandungan nutrisi yang berbeda-beda. Gambar dibawah ini menunjukkan berapa bagian sayuran yang harus kita konsumsi dalam setiap kali makan.

Kelor merupakan tanaman perdu yang memiliki kandungan antioksidan dan komponen aktif lainnya yang sangat potensial untuk kesehatan. Daun kelor lebih banyak dimanfaatkan daripada biji, akar maupun bunganya. Komponen aktif yang terdapat pada daun kelor cukup banyak yaitu dari golongan glikosida, fenol, sterol, flavanol yang penting untuk membangun sistem imunitas dan nutrisi bagi tubuh. Kelor juga dapat bertindak sebagai stimulan jantung dan peredaran darah, memiliki sifat antitumor, antipiretik (mengobati demam), antiepilepsi, anti peradangan, antihipertensi, menurunkan kolesterol, antioksidan, antidiabetik, antibakteri, antivirus dan antijamur. 

Konsumsi brokoli juga dapat memberikan manfaat kesehatan, antara lain meningkatkan sistem kekebalan tubuh, menjaga kecerahan kulit, detoksifikasi tubuh, kesehatan mata dan mengurangi resiko katarak, menjaga proses pencernaan, menjaga kesehatan tulang , mencegah depresi, untuk diet, kesehatan pembuluh darah, mencegah anemia, menurunkan resiko jantung dan stroke, mencegah kanker kerongkongan, kanker perut, kanker usus besar, kanker paru-paru, kanker payudara, dan mengurangi gangguan kelainan tulang belakang. Brokoli mempunyai potensi meningkatkan kekebalan tubuh/imunitas karena memiliki kandungan vitamin C sebanyak 89,20 mg per 100 g brokoli, serta beberapa mineral dan fitonutrien. 

Cara pemanfaatan dan penyajian / memasak brokoli berpengaruh terhadap kandungan kimianya . Langkah - langkah penyajian brokoli untuk mendapatkan manfaat dan mencegah kerusakan kandungan kimiawinya adalah sebagai berikut: (a) bersihkan dan celupkan bagian atas brokoli dengan air garam selama kurang lebih 30 menit lalu cuci kembali menggunakan air dingin untuk memastikan brokoli terbebas dari pestisida, (b) makan brokoli dalam keadaan segar/mentah dan disajikan dengan bentuk sajian hidangan salad, atau (c) rebus dengan suhu tinggi, secara cepat, serta hindari memasak brokoli dalam waktu yang lama, tidak lebih dari 5 menit.

Wortel adalah salah satu jenis sayuran dari golongan umbi-umbian yang banyak mengandung nutrisi yang bermanfaat bagi tubuh. Dalam menjaga imunitas / daya tahan tubuh, wortel segar (± 110 gr) mengandung vitamin A sebanyak 20.253 IU dan vitamin C dalam bentuk asam askorbat  sebanyak 7 mg. Selain berfungsi meningkatkan sistem kekebalan, vitamin A juga diklaim mampu memberikan efek terapi pengobatan pada infeksi virus. Wortel juga mengandung karoten yang merupakan komponen aktif alami dengan beberapa fungsi penting dalam menunjang berlangsungnya metabolisme tubuh manusia. Karoten dapat berfungsi sebagai molekul antioksidan yang dapat menetralkan radikal bebas.

Nah, beberapa bahan pangan lokal diatas dapat dicoba untuk dikonsumsi selama masa pandemi ini untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Tidak ada bahan pangan yang paling baik kandungan zat gizi / nutrisinya, oleh karena itu kita harus mengkonsumsi aneka ragam bahan pangan bergantian setiap harinya. Jangan lupa untuk memadukan jumlah dan komposisinya seperti anjuran dalam ISI PIRINGKU. 

Anjuran pemerintah untuk bekerja, belajar dan beribadah dalam rumah di tengah pandemi ini, dapat pula dimanfaatkan untuk bertani di pekarangan. Dengan bertani di halaman sekitar rumah, kualitas hidup dapat meningkat sekaligus beberapa jenis pasokan pangan dapat dipenuhi sendiri. 

Mari kita cegah penyebaran dan penularan virus covid 19 dengan rajin mencuci tangan, menjaga jarak dengan orang lain minimal 1 meter, memakai masker, serta menjaga daya tahan tubuh dengan berolah raga dan mengkonsumsi pangan bergizi seimbang. 

Penulis : SITA UTAMI BUDIARTI S.Gz, Dietisien /Nutrisionis